alvast wat gouden tips voor het drinken tijdens de marathon.
afgelopen zondag dus echt te weinig gedronken....
---------------------
Trainingen:

Drink niet pas als je dorst krijgt. Dorst treedt op als het verlies aan vocht 2% van het lichaamsgewicht is. Bij 2% vochtverlies is er al prestatieverlies. Op het moment dat dorst ontstaat, is het al te laat.
Drink iedere 15 tot 20 minuten porties van 150 tot 200 ml.
Dit betekent dat je bewust de snelheid moet inhouden, dribbelen en de tijd nemen om de bekers/bidonnen helemaal leeg te drinken. Het gevolg is dat je misschien 1 tot 2 minuten aan tijd moet inleveren tijdens het drinken door de lagere snelheid, maar de winst in het laatste deel van de marathon (na 30 km) kan dan gemakkelijk 5 tot 10 minuten bedragen.
Bij trainingen langer dan 1,5 uur: naast aanvullen van vocht (dorstlesser), ook aanvullen van koolhydraten (energiedrank).

Voor de marathon:
- evt. 4 à 5 dagen voor de wedstrijd: tapering-off methode (glycogeenstapeling). Voordeel: grotere koolhydraatvoorraad, genoeg voor 3 uur sporten. Nadeel: toename lichaamsgewicht.
- laatste maaltijd: 3 uur voor de start
- laatste maaltijd: licht verteerbaar (d.w.z. vezelarm)
- tot vlak voor de inspanning drinken (isotoon)
- vlak voorde start: 200 ml.

Tijdens de inspanning:
- 150 tot 200 ml. dorstlesser per kwartier. Grote volumes zijn beter dan kleine slokjes!
(150 - 200 ml. bij temperaturen onder 15º C, 300 tot 400 ml. bij temperaturen boven 15 tot 20º C)
- Bij inspanning van 2,5 uur of meer: 200 tot 300 ml. complexe koolhydraten (= energiedrank) per uur. (80-100 gram koolhydraten per uur). Begin hier vanaf het eerste half uur mee. Wissel het gebruik van energiedranken altijd af met een dorstlesser.

Temperatuur sportdranken: tussen de 7 en 10º C
Vast voedsel is niet aan te raden. De kans op maag-/darmklachten is dan groter.

Na de marathon:
De eerste 2 uur na de inspanning gebeurt de aanvulling van koolhydraten in de spieren het snelst.
Voor een snel herstel direct na de inspanning bijv. 500 ml. energiedrank + 500 ml. water/dorstlesser
1 à 2 uur later: koolhydraatrijke maaltijd (krentenbollen, broodjes met appelstroop/jam/honing, banaan, rijst, aardappelen).